Телу – время: летний гид по технике для питания и восстановления от остеопата-нутрициолога

Летом хочется питаться легче, и мы тянемся к сокам и смузи. Мечтаем о расслаблении после упражнений в саду, но техника часто дает лишь иллюзию комфорта. Как использовать возможности бытовых приборов для питания и расслабления и в чем опасные заблуждения — поговорили с врачом-терапевтом, остеопатом и нутрициологом Екатериной Лобачевой.

— Здоровое питание — это про правильную кухонную технику или про правильную еду? И есть ли особенности для жаркого времени года?

— Правильное питание это про принципы. И это всегда индивидуальная история: что хорошо для спортсмена, то не подойдет офисному работнику. Но баланс нужен всем — без перекосов ни в сторону простых углеводов, ни в сторону избытка белка или жиров. Нужна золотая середина.

В жару к этому добавляется несколько практических вещей. Предпочтение лучше отдавать более легким белкам: белая рыба, морепродукты, птица, кролик, бобовые, тофу. Они усваиваются проще, чем красное мясо. Насыщенных жиров — жирного мяса, сливочного масла, свинины — поменьше. Акцент стоит делать на растительные масла: оливковое, льняное.

С термообработкой — чем меньше, тем лучше. Холодные супы — отличный вариант: и электролитный баланс поддерживается, и не нужно долго стоять на кухне, перегружая опорно-двигательную систему, и не разогреваешь лишний раз помещение духовкой или плитой. Если все же хочется горячего — паровая котлетка в жару точно лучше, чем стейк.

— В офисе единственный спаситель от работы — кофемашина. Можно ли кофе в жару?

— Все зависит от генетики: насколько человек хорошо перерабатывает кофеин. Кофеин — это, по сути своей, токсин. Растения накапливают его в плодах, чтобы их поменьше ели. А мы молодцы — хорошо усваиваем и получаем кайф. Если генетика позволяет и человек скорее гипотоник — ради бога. До четырех кружек в день, в первой половине дня, в идеале до четырех вечера.

— Утренний ритуал — концентрированные витамины из соковыжималки. Это работает?

— Не особо. Соковыжималка разрушает клетки растения. Витамины сохраняются буквально первые пять минут — если сразу выпить, какая-то польза есть. Но в постоявшем соке их точно нет. Овощные соки с зеленью — лучше. Микс морковного с яблочным — относительная польза. Но вообще лучше просто съесть морковку. Просто съесть яблоко.

— Тогда, может, блендер и смузи — про пользу?

— Блендер в этом смысле будет лучше — он сохраняет жмых и клетчатку, и усвоение глюкозы из смузи идет медленнее, чем из сока. Если добавите протеин или что-нибудь жирное — получите практически полноценный прием пищи. Единственное: одними смузи питаться нельзя, обязательно нужна нагрузка на зубы. Но в период восстановления после болезни или операции — смузи это вообще прекрасный вариант лечебного питания.

— Можно ли считать блендер — новой панацей для похудения?

— Если рассматривать смузи как дополнительный прием пищи для «добора» клетчатки — то да, работает. Делаем больше овощными, добавляем белок, орехи. Но полная диета из смузи — это не про пользу. Это нагрузка на желудочно-кишечный тракт, недостаточная работа жевательного аппарата, слабая ферментная обработка пищи — человек в итоге не насыщается и переедает. И еще очень важно думать о том, что именно в составе вашего смузи: бананы и финики — это углеводная бомба, способствующая совсем не потере веса, а наоборот. А листовая зелень, сельдерей, огурец, зеленое яблоко и порция протеина — классная история. Если звучит не очень вкусно, можно добавить киви, полбанана для сладости — главное, чтобы была дополнительная порция зелени и клетчатки, ради которой все и затевается.

Источник: создано giper.media с помощью Figma

— Аэрогриль позиционируется как здоровое приготовление без масла. Это правда полезно?

— Однозначно лучше фритюра и других способов приготовления в большом количестве масла. В аэрогриле нет пережженного масла — а значит, меньше канцерогенов и токсичных веществ, которые повреждают клетки. Но корочка есть в любом случае — а значит, есть и гликация: соединение углеводов с белками. Гликация — это засахаривание белков, от которого они перестают быть эластичными. Любая жареная корочка (даже в аэрогриле) — это уже частично засахаренный продукт. Но! В аэрогриле вы не добавляете лишнего масла, а значит, нет токсинов от сгоревшего жира. Поэтому вред от гликации есть, но он меньше, чем от жирной жарки. Так что «прямо совсем полезно» — нет. Это что-то среднее. Но как альтернатива фастфуду — однозначно лучше: замариновать дома курицу и картофель и приготовить в аэрогриле куда лучше, чем взять что-то в кафе быстрого питания.

Совсем без масла — это тоже не очень хорошо. Масло должно быть, потому что это жирорастворимые витамины. Одна-две чайные ложки на порцию. Если мы говорим про приготовление с маслом: в духовке, на плите, например, то рафинированное оливковое лучше подсолнечного. И лучше не переходить за температуру горения — около 200°.

Аэрогриль хорош как раз тем, что позволяет использовать меньшее количество масла. Сейчас с маленьким ребенком я чаще готовлю в аэрогриле. Одной рукой запихнуть что-то и за 20 минут готово.

— Духовка с паром — стоит ли переплачивать, если мы заботимся о здоровье? Или запекание с паром и без него по полезности ничем не отличаются?

— На пару еда полезнее. И в духовке на режиме с паром, и в пароварке. Запекание дает корочку, а корочка, как мы уже говорили, это гликация. В современных духовках есть режим, когда сначала приготовление происходит с помощью пара, а потом можно немного запечь — вода не уходит, еда не пересыхает, но при этом есть и корочка. Неплохой вариант.

— Новый тренд — су-вид — приготовление при низких температурах, действительно полезно?

— В целом, звучит как полезная история: витамины сохраняются лучше, особенно C и В9. Но есть нюанс. Вакуум создается за счет пакетов — и насколько мы уверены, что часть пакета не уходит в еду? Микропластик наверняка попадает. В каких количествах, насколько опасно — вопрос открытый.

— Лето — сезон фруктов, овощей, зелени. Современные технологии предлагают запастись летом впрок. Есть сушилка для овощей, есть дегидратор — они действительно помогают сохранить полезные свойства сезонных радостей?

— Да, это скорее про пользу. Дегидратор работает при 35−40° - витамины разрушаются меньше, чем при жарке, уходит вода, но сохраняются свойства продукта. Хорошо для похода, перекуса в дорогу. Хорошо для заготовок на зиму: зелень в формате специй, нарезанные овощи — потом добавляешь в суп, и они разбухают обратно. Скорее польза, чем вред — если глобально.

— А где останется больше пользы: в сушеном или замороженном?

— В замороженном больше. Там сохраняется вода. Быстрая заморозка сохраняет витамины — в идеале заморозить помытое и высушенное. Потом размораживать медленно, через холодильную камеру — тогда витаминов сохраняется больше.

Источник: создано giper.media с помощью Figma

— Нутрициолог и остеопат — редкое сочетание. Как связаны еда и движение?

— Еда напрямую связана с состоянием опорно-двигательного аппарата. Белок, коллаген, минералы влияют на эластичность связок и реакцию мышц — насколько хорошо они сокращаются и расслабляются. Отсюда зависит механика: как человек выполняет любую задачу. Банально — ходьба. Ходьба и дыхание — это два базовых паттерна, из которых вырастают все остальные бытовые дела. Если человек не получает белка и коллагена — хуже работают мышцы и связки, и хуже осуществляются базовые движения: дыхание, ходьба.

— Бегал, упал, очнулся — гипс, это понятно. Но мыл посуду и не смог разогнуться, или прополол клубнику и не встал с грядки — почему так?

— Прежде всего человека «ломают» — неудобные поверхности. Низко расположенная гладилка, низкая столешница, компьютер развернут в сторону — и человеку приходится скручиваться. Эти вещи незаметно нагружают тело, заставляя его находиться в неестественном положении. Особенно долгое стояние в неудобной позе — оно может приводить к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. Телефоны, ноутбуки, низкие рабочие поверхности — все туда же.

Любимая поза дачников: широко расставить ноги, наклониться вниз головой поперек грядки. Зафиксированные тазобедренные суставы, перерастянутая задняя поверхность спины — и голова вниз. Особенно для гипертоников это небезопасно: если в шее есть зажимы, то происходит нарушение кровоснабжения. Прямо опасная история. Всегда пациентов за это ругаю. Есть более-менее автоматизированные штуки. Полив с одной лейкой по диагонали — плохая история. Автоматический полив — супер. При посадках — можно поднять грядки над уровнем земли, построить деревянные коробы и не наклоняться так низко. Приспособления для колен, маленькие стульчики-табуреточки — тоже хорошо. Никто же не гонит. Можно обрабатывать по половине грядки.

— Встала на умные весы, увидел процент жира, воды, мышц и заплакал… Это реальные данные и как правильно их читать?

-Домашние умные весы — это хорошая история про отслеживание динамики. Прямо на 100% эти цифры, конечно, не правда. Показатели примерные и зависят от того, насколько хорошо человек встал на электроды, и как алгоритмы посчитали состав тела. Более точный метод подсчета — это уже про медицинские приборы биоимпедансометрии, там восемь электродов, которые снимают показатели на руках и ногах через микроразряд тока. По характеру его возврата прибор понимает, сколько воды, костей, жира — вода лучше проводит ток, кости хуже.

Сравнивать умные весы и медицинские приборы нет смысла — данные разные, они никак не соотносятся. Взвешиваться на одних и тех же весах в динамике раз в неделю — вот это полезно. Чаще не нужно: попил больше кофе, меньше воды, потренировался и получил отек — и уже расстраиваешься, что показатели ухудшились. Натощак, после туалета, раз в неделю — и отслеживайте на здоровье, работает ли ваша диета и физкультура.

— 5 часов полола клубнику, 10 часов косила участок. Массажный пистолет, прессотерапия, массажер для ног — спасут?

— Разгрузят. Гаджеты для самовосстановления — хорошая идея. Накладки на кресло с прессотерапией здорово помогают после долгого стояния: возвращают венозную кровь от ног к сердцу, улучшают венозный возврат. Перкуссионный массажер тоже хорошая история — если правильно подобрана сила: аккуратно, по массажным линиям, от периферии к центру. Не скажу, что прямо заново родишься — нет. Но уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни — точно можно.

— О каких противопоказаниях мы не думаем, когда берем в руки массажный девайс?

— Главное — тромбозы и варикоз. Раз в полгода обязательно чекап: УЗИ и анализ крови — убедиться, что тромбов нет нигде. Потому что и прессотерапия, и перкуссионный массажер при этом противопоказаны. Некомпенсированная гипертензия — тоже: пока давление не под контролем, никакие массажные девайсы. Высокая температура, лихорадка — противопоказание. Любое острое состояние, непонятная боль в животе — сначала разобраться, потом ложиться на массажер.

Готовы помочь мышцам расслабиться? Читайте также 👉 Быстрое восстановление после нагрузок: выбираем перкуссионный массажер с giper. гидом

— Хочу купить один домашний тренажер — велосипед, дорожка, степпер. Какой выбрать с учетом суставов, цели и места?

— Зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Проблемы с коленями — велотренажер: там нагрузка на коленные суставы мягче. Базово здоровый человек без конкретной цели — беговая дорожка, но не бегать, а ходить в быстром темпе. Хочется снизить вес и увеличить кардиовыносливость, суставы в порядке — степпер. Кардионагрузка выше, как подъем по лестнице. Ну и смотрите, сколько места: велотренажер самый объемный, хотя сейчас есть мини-модели.