Беговые дорожки, фитнес-часы, умные весы и даже аэрогрили обещают привести нас в форму. Но могут ли бытовые приборы и гаджеты действительно изменить привычки и сделать нас стройнее, выносливее и здоровее? Мы поговорили с профессиональным фитнес-тренером Екатериной Никоновой — универсальным тренером, которая ведет более двадцати видов групповых занятий по фитнесу и смотрит на спорт не как на насилие над собой, а как на часть нормальной жизни. Обсудили, какие устройства действительно помогают больше двигаться, почему 10 000 шагов остаются базовым ориентиром, и какую роль кухня играет в спортивной дисциплине.
Не «к лету», а «для себя»: как вернуть легкость
— Скоро весна. Мы уже не похудели к Новому году — теперь все надежды на «похудеть к лету». Пора покупать аэрогриль и беговую дорожку или можно обойтись менее драматичным сценарием?
— Я бы вообще не привязывала похудение ни к праздникам, ни к каким-то датам. Часто люди думают: «Вот с понедельника», «вот после Нового года», «вот к лету». Но лучше просто начать уже сегодня. Лучше отталкиваться от текущего дня и заниматься потому, что хочется улучшить свое самочувствие, настроение и качество жизни. Когда человек начинает получать удовольствие от движения, результат приходит гораздо легче.
— Но как поймать это ощущение удовольствия от движения, когда ты пару-тройку лет проводишь в машине между офисным креслом и домашним диваном?
— Обычно все начинается с того, что человек смотрит на себя в зеркало и замечает: осанка изменилась, тело стало более дряблым, наклониться и завязать шнурки уже не так просто, в теле появилась скованность. Именно в этот момент приходит понимание, что пора начинать двигаться.
И здесь очень важно выбрать правильную нагрузку и увеличивать ее постепенно. Я рекомендую начинать с пилатеса, йоги, растяжки или суставной гимнастики. Суставная гимнастика вообще очень действенный вариант для новичка: в ней прорабатываются все отделы позвоночника — шейный, грудной, поясничный, включаются верхние и нижние конечности, работают все суставы. Человек начинает чувствовать свое тело, и дальше уже можно смело добавлять нагрузку.
— Заветные 10 000 шагов — панацея или просто цифра, которую мы все дружно выучили, чтобы повторять и не достигать?
— Это необходимый минимум. Гиподинамия — один из главных врагов современного человека. Мы слишком много сидим и слишком мало двигаемся. А движение улучшает настроение, помогает освежить голову. Очень часто именно во время прогулки приходят хорошие мысли. Поэтому я всегда за движение — и даже за большее количество шагов, чем 10 000.
— Беговая дорожка или спортзал — есть ли разница, где шагать?
— Разница есть. Если нет возможности тренироваться на улице, домашняя беговая дорожка — очень хорошая идея. На ней тоже можно менять нагрузку, устраивать интервальные тренировки, поднимать основание и «идти в гору». Это уже работа на выносливость. Мне нравятся компактные модели, которые можно сложить и поставить к стене. Для небольшой квартиры это самый удобный формат.
— Я бы вообще не привязывала похудение ни к праздникам, ни к каким-то датам. Часто люди думают: «Вот с понедельника», «вот после Нового года», «вот к лету». Но лучше просто начать уже сегодня. Лучше отталкиваться от текущего дня и заниматься потому, что хочется улучшить свое самочувствие, настроение и качество жизни. Когда человек начинает получать удовольствие от движения, результат приходит гораздо легче.
— Но как поймать это ощущение удовольствия от движения, когда ты пару-тройку лет проводишь в машине между офисным креслом и домашним диваном?
— Обычно все начинается с того, что человек смотрит на себя в зеркало и замечает: осанка изменилась, тело стало более дряблым, наклониться и завязать шнурки уже не так просто, в теле появилась скованность. Именно в этот момент приходит понимание, что пора начинать двигаться.
И здесь очень важно выбрать правильную нагрузку и увеличивать ее постепенно. Я рекомендую начинать с пилатеса, йоги, растяжки или суставной гимнастики. Суставная гимнастика вообще очень действенный вариант для новичка: в ней прорабатываются все отделы позвоночника — шейный, грудной, поясничный, включаются верхние и нижние конечности, работают все суставы. Человек начинает чувствовать свое тело, и дальше уже можно смело добавлять нагрузку.
— Заветные 10 000 шагов — панацея или просто цифра, которую мы все дружно выучили, чтобы повторять и не достигать?
— Это необходимый минимум. Гиподинамия — один из главных врагов современного человека. Мы слишком много сидим и слишком мало двигаемся. А движение улучшает настроение, помогает освежить голову. Очень часто именно во время прогулки приходят хорошие мысли. Поэтому я всегда за движение — и даже за большее количество шагов, чем 10 000.
— Беговая дорожка или спортзал — есть ли разница, где шагать?
— Разница есть. Если нет возможности тренироваться на улице, домашняя беговая дорожка — очень хорошая идея. На ней тоже можно менять нагрузку, устраивать интервальные тренировки, поднимать основание и «идти в гору». Это уже работа на выносливость. Мне нравятся компактные модели, которые можно сложить и поставить к стене. Для небольшой квартиры это самый удобный формат.
Когда человек гуляет на улице, это помогает нервной системе стабилизироваться, разгрузить голову, собрать мысли. Кроме того, организм лучше насыщается кислородом, а он важен для переноса питательных веществ. Имеет значение и темп: если идти быстро, укрепляется сердечная мышца, и организм воспринимает это как кардионагрузку.
Сегодня многие живут в режиме «дом — работа — дом». Даже в магазин уже часто не надо идти — все привозит доставка. В результате человек двигается намного меньше, чем раньше. И дорожка в этом смысле помогает просто добавить движения в жизнь.
Источник: создано giper.media с помощью Figma
Читайте также 👉 Добежать до формы: giper.гид по выбору беговой дорожки
— У меня слишком много работы, в жизни хаос. Займусь спортом, когда все наладится…
— Наоборот, в такие периоды спорт особенно помогает. Когда вокруг нестабильность, очень важно иметь что-то свое — маленькую точку опоры. Это может быть тренировка, прогулка или даже просто коврик дома, на котором можно полежать в шавасане (поза полного расслабления в йоге: вы просто лежите на спине с закрытыми глазами и ничего не делаете — именно в ней тело усваивает пользу от тренировки, а нервная система успокаивается). После занятий вырабатываются эндорфины, серотонин, окситоцин — гормоны, которые помогают чувствовать себя лучше. Поэтому даже в сложные периоды важно уделять время себе и своему телу.
— Но как заставить себя тренироваться, когда есть миллион отговорок и оправданий?
— Наоборот, в такие периоды спорт особенно помогает. Когда вокруг нестабильность, очень важно иметь что-то свое — маленькую точку опоры. Это может быть тренировка, прогулка или даже просто коврик дома, на котором можно полежать в шавасане (поза полного расслабления в йоге: вы просто лежите на спине с закрытыми глазами и ничего не делаете — именно в ней тело усваивает пользу от тренировки, а нервная система успокаивается). После занятий вырабатываются эндорфины, серотонин, окситоцин — гормоны, которые помогают чувствовать себя лучше. Поэтому даже в сложные периоды важно уделять время себе и своему телу.
— Но как заставить себя тренироваться, когда есть миллион отговорок и оправданий?
— На самом деле лучше не пытаться жестко себя заставлять. Спорт, который начинается через насилие над собой, редко становится привычкой. Гораздо легче встраивается в жизнь движение, которое приносит удовольствие: пилатес, прогулки, йога, домашние тренировки — если вам совсем не нравится зал.
У меня самой все произошло именно так. Я не родилась тренером в хорошей форме. Я была человеком, который с трудом наклонялся, чтобы завязать шнурки. В спорт — сначала для себя, а потом уже как в профессию — я пришла после вторых родов. До этого у меня была совершенно другая профессия: я работала администратором на общественно-политической программе на телевидении. Были съемки в Останкино с Жириновским, Зюгановым, Рогозиным, Мироновым и другими политиками. И если бы кто-то сказал мне тогда, что через несколько лет я буду учить других, я бы не поверила.
Но в какой-то момент я поняла, что мое тело буквально разваливается на части. Я весила на 20 килограммов больше и страдала от сильных болей в спине. Буквально не могла жить без таблеток и мануальных терапевтов.
Тогда я начала заниматься пилатесом. Это направление помогает укреплять тело изнутри. Упражнения мягкие, многие выполняются лежа, поэтому они комфортны даже для человека с избыточным весом. Постепенно я втянулась: сначала занималась два раза в неделю, потом три, потом пять. И в какой-то момент стало понятно, что это уже не просто хобби.
Потом я пошла учиться в школу фитнеса, получила диплом, прошла сложный кастинг и шесть лет работала инструктором групповых программ в крупной сети. Сейчас я универсальный тренер и могу вести более двадцати видов занятий. Кроме того, я закончила Университет имени Лесгафта по направлению «Адаптивная физическая культура» и прошла программу в Международном олимпийском университете.
Но в какой-то момент я поняла, что мое тело буквально разваливается на части. Я весила на 20 килограммов больше и страдала от сильных болей в спине. Буквально не могла жить без таблеток и мануальных терапевтов.
Тогда я начала заниматься пилатесом. Это направление помогает укреплять тело изнутри. Упражнения мягкие, многие выполняются лежа, поэтому они комфортны даже для человека с избыточным весом. Постепенно я втянулась: сначала занималась два раза в неделю, потом три, потом пять. И в какой-то момент стало понятно, что это уже не просто хобби.
Потом я пошла учиться в школу фитнеса, получила диплом, прошла сложный кастинг и шесть лет работала инструктором групповых программ в крупной сети. Сейчас я универсальный тренер и могу вести более двадцати видов занятий. Кроме того, я закончила Университет имени Лесгафта по направлению «Адаптивная физическая культура» и прошла программу в Международном олимпийском университете.
Поэтому мой главный совет — искать такой формат движения, который будет приносить удовольствие. Тогда спорт перестает быть обязанностью и становится частью жизни.
Сейчас, например, я ищу хорошего инструктора по цигуну (древняя китайская система оздоровительных практик, которая требует более тонкого управления телом и дыханием, это следующий уровень осознанности после базовой физической подготовки) — чувствую, что доросла до этого направления.
Шагов 10 000 – а толку ноль: почему гаджеты считают, а мы не худеем
— Какие бытовые приборы реально помогают держать форму, а какие создают только иллюзию заботы о себе?
— Иногда покупка гаджета действительно может буквально перевернуть человеку жизнь. Потому что в этот момент он признает проблему и начинает обращать на себя внимание. Например, покупает умные часы или весы. Это уже означает: «Я хочу что-то изменить». А это, на самом деле, уже половина успеха.
Современные приложения и онлайн-опыт породили массу фитнес-платформ и тренировок. В чем их польза и в чем может быть риск для человека, который хочет изменить свое тело?
Я бы рекомендовала сначала хотя бы немного поработать персонально с тренером и поставить правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы не травмировать себя. Это можно сделать и онлайн, и офлайн — не принципиально. Главное, чтобы тренер увидел ошибки, скорректировал программу, рассказал о противопоказаниях именно для вас и помог выстроить максимально короткий и эффективный путь к цели.
— Пульс, калории, шаги, энергия, сон — фитнес-гаджеты обещают измерить все. Но чему доверять больше — цифрам или ощущениям?
— Часы я очень люблю и часто рекомендую клиентам. Они помогают сохранять мотивацию. Например, человек начинает закрывать кольца активности, и это превращается в небольшой игровой элемент. Кроме того, часы показывают пульс, уровень нагрузки, расход энергии — а значит, дают понятную обратную связь.
— У меня долго были умные часы, я гордилась своими цифрами, а потом забросила — стало лень заряжать. Но стройнее они меня не сделали. Как правильно пользоваться такими гаджетами для реальной пользы телу? И что вообще дают показания пульса?
— Жиросжигание — это химическая реакция в организме. И по пульсовой зоне можно понять, идет у вас сейчас этот процесс или нет. У каждого человека эти зоны индивидуальны, они рассчитываются, например, по формуле Карвонена. Часы делают это автоматически, в реальном времени, и показывают, какая у вас сейчас нагрузка.
— Иногда покупка гаджета действительно может буквально перевернуть человеку жизнь. Потому что в этот момент он признает проблему и начинает обращать на себя внимание. Например, покупает умные часы или весы. Это уже означает: «Я хочу что-то изменить». А это, на самом деле, уже половина успеха.
Современные приложения и онлайн-опыт породили массу фитнес-платформ и тренировок. В чем их польза и в чем может быть риск для человека, который хочет изменить свое тело?
Я бы рекомендовала сначала хотя бы немного поработать персонально с тренером и поставить правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы не травмировать себя. Это можно сделать и онлайн, и офлайн — не принципиально. Главное, чтобы тренер увидел ошибки, скорректировал программу, рассказал о противопоказаниях именно для вас и помог выстроить максимально короткий и эффективный путь к цели.
— Пульс, калории, шаги, энергия, сон — фитнес-гаджеты обещают измерить все. Но чему доверять больше — цифрам или ощущениям?
— Часы я очень люблю и часто рекомендую клиентам. Они помогают сохранять мотивацию. Например, человек начинает закрывать кольца активности, и это превращается в небольшой игровой элемент. Кроме того, часы показывают пульс, уровень нагрузки, расход энергии — а значит, дают понятную обратную связь.
— У меня долго были умные часы, я гордилась своими цифрами, а потом забросила — стало лень заряжать. Но стройнее они меня не сделали. Как правильно пользоваться такими гаджетами для реальной пользы телу? И что вообще дают показания пульса?
— Жиросжигание — это химическая реакция в организме. И по пульсовой зоне можно понять, идет у вас сейчас этот процесс или нет. У каждого человека эти зоны индивидуальны, они рассчитываются, например, по формуле Карвонена. Часы делают это автоматически, в реальном времени, и показывают, какая у вас сейчас нагрузка.
Пульс и зона жиросжигания
Пульс делят на 5 зон. Для похудения важна вторая — 60–70% от вашего максимального пульса. Это темп, при котором вы двигаетесь активно, но можете говорить без одышки: быстрая ходьба, легкий бег. В этом коридоре организм берет энергию из жиров. Выше — переключается на углеводы, ниже — считайте, что вы просто гуляете.
Еще они напоминают о базовой активности за день. И это тоже важно.
У меня был реальный кейс: моя клиентка забеременела, и я согласилась тренировать ее в зале только при условии, что буду постоянно видеть ее пульс и она принесет справку от врача о том, что физическая нагрузка разрешена. Это вопрос безопасности. До 12 недель она просто ходила быстрым шагом на дорожке. Силовые в этот период делать не стоит, чтобы плод хорошо закрепился. А потом мы тренировались до шести с половиной месяцев уже с весами.
Обычно женщины во время беременности боятся любой нагрузки — и я их понимаю. Но беременность не повод лечь на диван. Двигаться в этот период тоже очень важно. Просто это всегда должно происходить после консультации с акушером-гинекологом.
У меня был реальный кейс: моя клиентка забеременела, и я согласилась тренировать ее в зале только при условии, что буду постоянно видеть ее пульс и она принесет справку от врача о том, что физическая нагрузка разрешена. Это вопрос безопасности. До 12 недель она просто ходила быстрым шагом на дорожке. Силовые в этот период делать не стоит, чтобы плод хорошо закрепился. А потом мы тренировались до шести с половиной месяцев уже с весами.
Обычно женщины во время беременности боятся любой нагрузки — и я их понимаю. Но беременность не повод лечь на диван. Двигаться в этот период тоже очень важно. Просто это всегда должно происходить после консультации с акушером-гинекологом.
Источник: создано giper.media с помощью Figma
— Что на самом деле показывают умные (биоимпедансные) весы?
— Не очень рекомендую пользоваться ими дома постоянно. Люди начинают взвешиваться каждый день и переживать из-за каждой цифры. Всем хочется, чтобы показатели менялись быстрее.
Лучше делать такие измерения периодически, чтобы отслеживать соотношение мышечной и жировой массы. Идеально — раз в три месяца. Первые заметные результаты обычно можно увидеть уже через шесть недель после начала тренировок. Главное — правильно сделать замеры и сфотографировать себя в трех проекциях. И чтобы прогресс продолжался, нагрузку тоже нужно менять — примерно каждые три-четыре месяца, чтобы не было привыкания.
— Не очень рекомендую пользоваться ими дома постоянно. Люди начинают взвешиваться каждый день и переживать из-за каждой цифры. Всем хочется, чтобы показатели менялись быстрее.
Лучше делать такие измерения периодически, чтобы отслеживать соотношение мышечной и жировой массы. Идеально — раз в три месяца. Первые заметные результаты обычно можно увидеть уже через шесть недель после начала тренировок. Главное — правильно сделать замеры и сфотографировать себя в трех проекциях. И чтобы прогресс продолжался, нагрузку тоже нужно менять — примерно каждые три-четыре месяца, чтобы не было привыкания.
Читайте также 👉 giper.гид по биоимпедансным весам: взвешиваемся без иллюзий
— Умный дом снижает физическую активность? Не пошевелимся лишний раз, чтобы выключить лампочку?
— Я вижу в этом не проблему, а прогресс. Техника экономит время. Например, посудомоечная машина освобождает нас от рутинной работы. Раньше моя мама могла стирать всю субботу — белье, одежду, все подряд. Сейчас стиральная машина и сушильная делают это сами. А освободившееся время можно потратить на движение: прогулку, спорт, йогу.
— Массажные девайсы — это восстановление или маркетинг? И можно ли ими навредить?
— Я отношусь к ним положительно. Они действительно помогают расслабить мышцы и убрать триггерные точки, особенно если нет возможности регулярно ходить к массажисту. Но важно использовать их аккуратно и не пытаться заменить ими специалиста, если есть серьезные проблемы со спиной, суставами или мышцами.
Для повседневного расслабления дома вполне подходят массажные роллы, мячи для миофасциального релиза и простые массажеры для шеи и плеч. Это хорошие базовые вещи, если человек много сидит, зажимается или устает. После тренировок, особенно силовых или интенсивных кардио, полезны перкуссионные массажеры, но только если пользоваться ими грамотно и не работать по болезненным зонам слишком агрессивно.
Я бы сказала так: для бытового восстановления это рабочий инструмент, но не волшебная палочка. И если есть травмы, воспаления, варикоз или другие противопоказания, сначала лучше проконсультироваться с врачом.
— Я вижу в этом не проблему, а прогресс. Техника экономит время. Например, посудомоечная машина освобождает нас от рутинной работы. Раньше моя мама могла стирать всю субботу — белье, одежду, все подряд. Сейчас стиральная машина и сушильная делают это сами. А освободившееся время можно потратить на движение: прогулку, спорт, йогу.
— Массажные девайсы — это восстановление или маркетинг? И можно ли ими навредить?
— Я отношусь к ним положительно. Они действительно помогают расслабить мышцы и убрать триггерные точки, особенно если нет возможности регулярно ходить к массажисту. Но важно использовать их аккуратно и не пытаться заменить ими специалиста, если есть серьезные проблемы со спиной, суставами или мышцами.
Для повседневного расслабления дома вполне подходят массажные роллы, мячи для миофасциального релиза и простые массажеры для шеи и плеч. Это хорошие базовые вещи, если человек много сидит, зажимается или устает. После тренировок, особенно силовых или интенсивных кардио, полезны перкуссионные массажеры, но только если пользоваться ими грамотно и не работать по болезненным зонам слишком агрессивно.
Я бы сказала так: для бытового восстановления это рабочий инструмент, но не волшебная палочка. И если есть травмы, воспаления, варикоз или другие противопоказания, сначала лучше проконсультироваться с врачом.
Читайте также 👉 Быстрое восстановление после нагрузок: выбираем перкуссионный массажер с giper.гидом
Форма начинается с кухни: кто тут худеет – я или аэрогриль?
— Можно ли говорить о спортивной дисциплине без первого, второго и компота?
— Конечно, спортивная дисциплина начинается с кухни. Сейчас я противник жесткого ЗОЖ. У меня самой был период, когда я сидела на строгой диете и очень много тренировалась. Организму не хватало углеводов, и он начал «есть» мышцы. Сейчас я за умеренность и баланс. И бытовая техника в этом смысле действительно помогает соблюдать режим питания и делать это вкусно.
— Конечно, спортивная дисциплина начинается с кухни. Сейчас я противник жесткого ЗОЖ. У меня самой был период, когда я сидела на строгой диете и очень много тренировалась. Организму не хватало углеводов, и он начал «есть» мышцы. Сейчас я за умеренность и баланс. И бытовая техника в этом смысле действительно помогает соблюдать режим питания и делать это вкусно.
Например, блендер — отличный инструмент для приготовления белковых коктейлей. Кефир или молоко, протеин, ягоды — и получается вкусный и полезный напиток. Блендеры, пароварки, аэрогрили действительно помогают держать форму, потому что позволяют готовить вкусную еду без лишнего жира. Например, картошка фри в аэрогриле без масла — это правда вкусно. Я бы подавала ее с овощным салатом, а курицу готовила отдельно.
— Что вы готовите в пароварке? Есть любимый рецепт?
— Очень люблю куриные тефтели с рисом. Еще часто готовлю в пароварке рыбу — это быстро, удобно и получается очень нежно.
— Есть ли прибор, который вы считаете переоцененным?
— Я за минимализм. У меня дома есть блендер, пароварка и кухонные весы. Этого мне достаточно. Я не советую покупать технику для приготовления того, что вы едите редко, чтобы она потом не стояла и не пылилась годами. Проще иногда сходить в ресторан и закрыть свой вкусовой гештальт. Я вообще против захламления квартиры.
В итоге мы возвращаемся к тому, с чего начинали: спорт — это не про насилие, а про удовольствие. Не про «подготовку к лету», а про качество жизни здесь и сейчас. Не про волшебную палочку в виде фитнес-гаджетов, а про поиск точки опоры внутри нас самих. Ну вы поняли… Нельзя ждать от техники чуда. Ни один умный холодильник не будет за вас правильно питаться. Умные часы не добавят здоровья, Важно не игнорировать сигналы собственного тела. Только когда начинаете прислушиваться к тому, как оно себя чувствует, вы действительно можете ему помочь. Вы, а не фитнес-устройства. Они могут только поддержать ваше желание.
— Очень люблю куриные тефтели с рисом. Еще часто готовлю в пароварке рыбу — это быстро, удобно и получается очень нежно.
— Есть ли прибор, который вы считаете переоцененным?
— Я за минимализм. У меня дома есть блендер, пароварка и кухонные весы. Этого мне достаточно. Я не советую покупать технику для приготовления того, что вы едите редко, чтобы она потом не стояла и не пылилась годами. Проще иногда сходить в ресторан и закрыть свой вкусовой гештальт. Я вообще против захламления квартиры.
В итоге мы возвращаемся к тому, с чего начинали: спорт — это не про насилие, а про удовольствие. Не про «подготовку к лету», а про качество жизни здесь и сейчас. Не про волшебную палочку в виде фитнес-гаджетов, а про поиск точки опоры внутри нас самих. Ну вы поняли… Нельзя ждать от техники чуда. Ни один умный холодильник не будет за вас правильно питаться. Умные часы не добавят здоровья, Важно не игнорировать сигналы собственного тела. Только когда начинаете прислушиваться к тому, как оно себя чувствует, вы действительно можете ему помочь. Вы, а не фитнес-устройства. Они могут только поддержать ваше желание.
Никогда не переходите по незнакомым ссылкам! Кроме этой, на наш телеграм-канал с классным контентом → @mediagiper
